السردين سمك صغير وزيتي يعيش في المسطحات المائية المختلفة حول العالم، بما في ذلك المحيط الأطلسي والمحيط الهادئ والبحر الأبيض المتوسط. فوائد سمك السردين كثيرة وذلك بسبب محتواه العالي من العناصر الغذائية الهامة للجسم. غلبًا ما يباع السردين في الشكل المعلب وهو خيار سهل الاستخدام. أما إذا كنت ترغب في شراء سردين لإعداده بنفسك في المنزل، عليك بالتسوق من متجر نقاوة بلص الذي يقدم تشكيلة واسعة من أفضل المأكولات البحرية.
فوائد سمك السردين
على الرغم من صغر حجم السردين إلا أنه يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية الهامة لصحة الجسم، بما في ذلك دهون أوميجا 3 والكالسيوم، والبروتين وهي مهمة للصحة. هذه العناصر هي السبب في فوائد سمك السردين المتنوعة وأهمها الحماية من الأمراض الشائعة وتعزيز الصحة العامة. على سبيل المثال، تساعد أحماض أوميجا 3 الدهنية في الوقاية من أمراض القلب، وتساعد فيتامينات ب12 في تعزيز صحة القلب والدماغ والجهاز العصبي. علاوة على محتواه من فيتامين د الضروري لصحة العظام. في هذا المقال، سنوضح لكم معلومات أكثر تفصيلًا عن العناصر الغذائية في سمك السردين وفوائدها للجسم.
ما هو السردين؟
السردين هو أحد أنواع الأسماك التي تعيش بكثرة في المحيط الأطلسي. تم اصطياد السردين وتناوله منذ قرون، لكنه الآن غالبًا ما يقدم معلب لأنه يتلف سريعًا. يتغذى السردين على العوالق، لذلك إن مستوى الزئبق به ليس كبير مثل أنواع أخرى من الأسماك.
العناصر الغذائية في السردين
السردين غني بالفيتامينات والمعادن والأحماض الدهنية والبروتينات. إليك معلومات أكثر عن العناصر الغذائية في علبة سردين معلبة في الزيت مع العظام وزنها 3.75 أونصة:
- السعرات الحرارية: 191.
- الدهون: 10.5 جرام (جم).
- الكربوهيدرات: 0 جرام.
- البروتين: 22.6 جرام.
- الكالسيوم: 351 مليجرام (مجم)، أو 27% من القيمة اليومية (DV).
- الحديد: 2.69 مليجرام، أو 15% من القيمة اليومية.
- فيتامين ب12: 8.22 ميكروجرام (مكجم)، أو 343% من القيمة اليومية.
- فيتامين د: 4.42 ميكروجرام، أو 22% من القيمة اليومية.
- فيتامين هـ: 1.88 مليجرام، أو 13% من القيمة اليومية.
- السيلينيوم: 48.5 ميكروجرام، أو 88% من القيمة اليومية.
- الزنك: 1.2 مليجرام، أو 11% من القيمة اليومية.
تظهر لنا هذه النتائج أن السردين غني بفيتامين د المهم لتعزيز صحة المناعة والوقاية من الالتهابات والحماية من الضعف والتعب العام الذي يعاني منه الكثير من الناس في وقتنا الحالي بسبب نقص فيتامين د. يرجع السبب في ذلك إلى أن فيتامين د غير متواجد بشكل جيد في الأطعمة ولذلك، يوصى بتناول المأكولات البحرية مثل السردين والسلمون لأنها غنية بفيتامين د.
اشتري الآن هامور طازج من نقاوة بلص.
أهم فوائد فوائد سمك السردين
يتمتع سمك السردين بمجموعة من الفوائد الصحية الهامة ومن أهمها:
تعزيز صحة القلب
يحتوي السردين على مواد هامة لصحة القلب مثل حمض (EPA و DHA) وهي أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تعمل على خفض ضغط الدم وخفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم ومنع تجلط الدم وتحسين تدفق الدم والحفاظ على إيقاع القلب وبالتالي تعزيز صحة القلب وتقليل فرصة الإصابة بالأمراض، بما في ذلك السكتة الدماغية والنوبات القلبية وقصور القلب.
الحفاظ على وزن صحي
يساعد تناول السردين في الحفاظ على وزن صحي لأنه يمد الجسم بالبروتين الذي يعطيه إحساس بالشبع ويعزز الصحة بشكل عام، كما أنه يحتوي على دهون جيد ضرورية للجسم وليست دهون ضارة. يساهم أيضًا في تعزيز نسبة السكر في الدم وبالتالي الحفاظ على وزن صحي.
يعزز صحة الجهاز العصبي
تناول السردين مهم لأعضاء الجسم المختلفة بسبب محتواه من العناصر الغذائية، ومن أهم فوائد سمك السردين أنه يعزز عمل الجهاز العصبي لأنه يحتوي على فيتامين ب12 الضروري لعمل الأعصاب.
مصدر رائع للأحماض الدهنية
الأحماض الدهنية أوميغا 3
إن الأحماض الدهنية الأوميغا 3 دهون صحية لها فوائد عديدة للجسم. يحتوي سمك السردين على نوعين منها وهما EPA وDHA، وهي لها خصائص قوية مضادة للالتهابات وتحمي من الأمراض المختلفة. كما أن هذه الأحماض تجعل هناك توازن في الدم بينها وبين أحماض أوميغا 6 الدهنية وبالتالي الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والشرايين. بالإضافة إلى أهمية الأحماض الدهنية لصحة البشرة والشعر.
إن تناول الأحماض الدهنية أوميغا 3 يقي من العديد من الحالات الصحية الشائعة مثل أمراض القلب لأنها تحمي من تصلب الشرايين وتقلل من مستويات الدهون الثلاثية وتقلل الالتهاب.
تقليل الإصابة بالسكري من النوع 2
يحتوي السردين على مواد تساعد في الوقاية من السكري من النوع 2، لأنه ملئ بالعناصر الغذائية التي تدعم نسبة السكر في الدم الصحية. مثل البروتين والزنك والمغنيسيوم إن هذه العناصر مهمة بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من ارتفاع مستويات السكر في الدم.
كما تعمل الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة الموجودة في السردين مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية على زيادة مستقبلات الأنسولين، وبالتالي تعزيز استجابة الأنسولين. إلى جانب أن السردين يحتوي على كميات كبيرة من حمض التورين الأميني، الذي يلعب دور هام في تحسين حساسية الكبد للأنسولين وتحفيز امتصاص الجلوكوز عن طريق الكبد والعضلات. كل ذلك، يؤدي إلى نتيجة واحدة وهي تقليل فرصة الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
تعزيز صحة العظام ونمو العضلات
يحتوي السردين على العديد من العناصر الغذائية الأساسية لصحة العظام والعضلات مثل البروتين والمغنيسيوم وفيتامين د والكالسيوم. إن فيتامين د من أهم الفيتامينات لصحة العظام لأنه ضروري لامتصاص الكالسيوم والحفاظ على صحة العظام. لكن للأسف لا يتواجد بشكل شائع في الأطعمة. كما أن السردين مصدر رائع للكالسيوم أكثر من أطعمة أخرى حتى أن نسبة الكالسيوم في 100 جرام من السردين تعادل الكمية في 400 مل من الحليب وهي نسبة عالية جدًا. لذلك، ينصح بتناول السردين خاصة لمن لا يستطيعون تحمل منتجات الألبان من أجل تعويضهم بالكالسيوم الضروري لهم.
يحتوي السردين على البروتين وهو اللبنة الأساسية لبناء العضلات وإصلاحها والتعافي من الإجهاد العضلي خاصة بعد ممارسة الرياضة، ومحتوى السردين من الأحماض الأمينية يساعد أيضًا في بناء الكتلة العضلية.
غني بالمعادن
يحتوي السردين على كمية كبيرة من المعادن الضرورية للصحة وتشمل هذه:
- الحديد.
- البوتاسيوم.
- المغنيسيوم.
- الزنك.
- الفوسفور.
يعرف المغنيسيوم بدوره الرئيسي في تنظيم نسبة السكر في الدم، وتعزيز وظيفة الأعصاب. يحتوي أيضًا على البوتاسيوم الذي يحافظ على ضغط الدم الصحي.
استمتع بشراء ناجل طازج من نقاوة بلص.
الحصة الموصى بها من السردين
يوصى بتناول حصة واحدة على الأقل من السردين كل أسبوع ووزنها حوالي 140 جرام وذلك من أجل الحصول على فوائد سمك السردين. لكن يجب الوضع في الاعتبار أنه من الأسماك الزيتية التي تحتوي على مستويات عالية من الملوثات عن الأنواع الأخرى من الأسماك. لذلك، هي غير مناسبة للاستهلاك اليومي. لذلك، حاول ألا تتناول أكثر من حصتين كل أسبوع للحصول على الفوائد وتجنب أي أضرار محتملة.
كيفية اختيار السردين
عند اختيار السردين الطازج يجب أن تفحصه أولًا وتتأكد من بعض الأشياء وتشمل:
- رائحة طازجة.
- قشرة لامعة.
- عيون لامعة.
- قوام ثابت.
لكن بشكل عام ننصحك بالشراء من نقاوة بلص الذي يقدم سردين طازج عالي الجودة. أما إذا كنت ترغب في شراء السردين المعلب، عليك باختيار السردين المعبأ في زيت الزيتون وليس زيت فول الصويا لأنه صحي أكثر، وهناك معلبات السردين في الماء هي خيار رائع أيضًا إذا كنت لا ترغب في مزيد من الدهون. أيًا كان النوع الذي سوف تقوم بشرائه يجب أن تتحقق من تاريخ الصلاحية الموجودة على العبوة.
طريقة إضافة السردين لنظامك الغذائي
إذا كنت ترغب في الحصول على فوائد سمك السردين، نقدم لك مجموعة طرق لإدخاله في نظامك الغذائي:
- إضافة السردين إلى أطباق المعكرونة والحبوب من أجل الحصول على مذاق لذيذ ودفعة كبيرة من البروتين.
- استخدام السردين المعلب من أجل تزيين البيتزا والخبز المسطح.
- إضافة السردين إلى السلطات.
- خلط السردين مع الكرفس المفروم والمايونيز من أجل الحصول على سلطة بديلة لسلطة التونة.
- إعداد سردين طازج مشوي من خلال وضع السردين على الشواية بعد تتبيله وكل جانب يأخذ حوالي 10 دقائق حتى ينضج.
إذا كنت تفضل السردين الطازج عن المعلب وتبحث عن مكان موثوق لشرائه بجودة عالية، نرشح لك متجر نقاوة بلص، احصل الآن منه على سردين بلدي.
المخاطر المرتبطة بتناول السردين
على الرغم من فوائد سمك السردين العديدة، إلا أن هناك بعض المخاطر المرتبطة بتناوله. إليك أبرزها:
محتوى الزئبق والبلاستيك الدقيق
يحتوي السردين على الزئبق الثقيل أو قطع البلاستيك التي تتراكم في المأكولات البحرية وتسمى البلاستيك الدقيق وهي مادة مضرة للإنسان. لكن بشكل عام إن السردين يحتوي على نسبة أقل بكثير من الزئبق مقارنة بالأسماك الأخرى، مثل التونة، لكن تناول السردين بشكل متكرر يؤدي إلى ارتفاع مستويات الزئبق. لذلك، يوصى بعدم تناول أكثر من 3 حصص في الأسبوع أي ما يعادل 12 أونصة.
مشاكل الكلى والنقرس
الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى أو النقرس يجب عليهم تجنب السردين. لأنه يحتوي مادة تنتج حمض البوليك بشكل طبيعي، وإن تراكم حمض البوليك يؤدي إلى مشاكل في الكلى وزيادة حدة النقرس خاصة لأولئك الذين هم عرضة لذلك.
نسبة عالية من الملح
يحتوي السردين المعلب على نسبة عالية من الملح، وكذلك مستوى السعرات الحرارية في السردين المعلب عالية.
الملوثات
الملوثات الموجودة في السردين تشمل الزئبق، ومركبات ثنائي الفينيل متعدد الكلور (PCBs)، والديوكسينات، والمبيدات الحشرية المكلورة، وإيثر ثنائي الفينيل متعدد البروم (PBDEs). هذه المواد الكيميائية تتحول إلى سموم في جسم الإنسان مع مرور الشهور والسنوات. كما أن زيادة هذه الملوثات عن المستويات الطبيعية يضر بصحة الجنين. لذلك، يرجع تناول السردين وغيره من الأسماك بحذر خلال فترة الحمل والرضاعة.
خلاصة القول، إن السردين سمك صغير ولكنه ملئ بالعناصر الغذائية الهامة للجسم والتي تمنحه فوائد سمك السردين مثل تعزيز صحة العظام والعضلات وتقوية القلب والحماية من أمراض وتعزيز صحة الجهاز العصبي والدماغ وغيرها الكثير من الفوائد. يفضل تناول السردين الطازج، ويمكنك الشراء الآن من متجر نقاوة بلص الذي يقدم أفضل أنواع المأكولات البحرية.
قد يهمك أيضًا: